En un mundo saturado de rutinas intensas, challenges de 30 días y entrenamientos que prometen “sudar hasta el alma”, la zona 2 llega como un respiro. Literalmente. Este estilo de ejercicio, popularizado por maratonistas, triatletas y médicos deportivos, se ha convertido en una tendencia porque mejora la salud cardiovascular y la capacidad metabólica sin exigir esfuerzos extenuantes. Lo sorprendente es que no requiere un pulsómetro sofisticado ni una forma física avanzada. La clave está en moverse lo suficiente para activar al cuerpo, pero no tanto como para quedarse sin aliento.
La llamada “zona 2” se refiere a un rango de intensidad aeróbica en el que el cuerpo utiliza principalmente grasa como combustible. Es ese punto donde se puede mantener un ritmo constante durante largos periodos sin sentir que se está rozando el agotamiento. Desde la fisiología del ejercicio, trabajar en esta zona fortalece las mitocondrias —las centrales energéticas de las células—, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la eficiencia cardiovascular. Por eso los atletas de élite la usan como base de su entrenamiento: crea un motor metabólico robusto que sostiene cualquier otro tipo de esfuerzo.
Aunque muchos creen que medir esta zona exige gadgets caros, en realidad se puede identificar de forma muy sencilla. La primera señal es la respiración. Si puedes mantener una conversación completa sin jadear, es muy probable que estés en zona 2. Otra guía útil es la escala de esfuerzo percibido: en un rango del 1 al 10, deberías sentirte en un nivel 4 o 5; trabajando, pero todavía cómodo. Para quienes desean un cálculo más técnico sin pulsómetro, existe la fórmula aproximada de 180 menos la edad, utilizada por algunos entrenadores para estimar la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa sin sobrecargar el cuerpo.
Los beneficios de entrenar en zona 2 abarcan mucho más que la pérdida de grasa. Al ser un ejercicio sostenible y de bajo impacto, reduce el estrés del sistema nervioso, mejora el control de glucosa y fortalece el corazón. También incrementa la “capacidad base”, es decir, la habilidad del cuerpo para procesar oxígeno de manera eficiente. Esto se traduce en más energía en la vida diaria, mejor tolerancia al ejercicio intenso y una sensación general de bienestar. Para quienes inician una rutina o regresan después de un periodo de inactividad, es una forma ideal de construir condición sin frustrarse ni lesionarse.
Casi cualquier actividad puede convertirse en un entrenamiento de zona 2 si se realiza al ritmo adecuado. Caminar con paso firme, pedalear suave, nadar a un ritmo constante o incluso usar la elíptica son opciones perfectas. Lo importante es la continuidad. Entre 30 y 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, son suficientes para experimentar cambios perceptibles en pocas semanas. Y si se añade una caminata más larga los fines de semana, los beneficios se amplifican.
La magia de la zona 2 está en su accesibilidad. No exige fuerza extrema, no necesita equipos costosos ni implica dolor para que funcione. Es, en esencia, moverse con intención y constancia. En un entorno donde el fitness suele asociarse con intensidad y perfección, este enfoque recuerda algo más humano: el ejercicio también puede ser amable, agradable y efectivo. Y si puedes hacerlo mientras platicas con un amigo, aún mejor.